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Índice [ocultar]

• 1 ¿Qué es el peri-entrenamiento?
• 2 ¿Pero por qué hasta seis horas después del entrenamiento?
• 3 Empezamos por el Pre-entrenamiento ¿Qué nutrientes nos interesa consumir en este momento?
  • 3.1 Carbohidratos y Proteínas
  • 3.2 Potenciadores del Rendimiento
• 4 Fuentes

Si habéis seguido nuestra cuenta en twitter @Science4Fitness durante algún tiempo lo más seguro es que conozcáis este concepto

¿Qué es el peri-entrenamiento?

Comprende el espacio de tiempo desde una hora antes de iniciar nuestro entrenamiento hasta seis horas después de acabarlo. Puedes que os preguntéis por qué es así. Esto es debido a que la comida o el uso suplementos que hacemos en la hora previa afecta directamente al rendimiento que tendremos en este. Por ejemplo si comemos un cocido una hora antes de entrenar es previsible que tengamos mal estar estomacal y tengamos náuseas durante un entrenamiento intenso. Al igual que si una hora antes de entrenar tomamos un batido de proteínas que en 45 minutos estará completamente digerido y 30 minutos pre entrenamiento ingerimos cafeína. Es bastante probable que nuestro rendimiento aumente respecto al que tendríamos si no hubiéramos comido o tomado ningún suplemento.

¿Pero por qué hasta seis horas después del entrenamiento?

Desde que acabamos de entrenar hasta las seis horas posteriores es cuando tiene lugar la mayor parte de las adaptaciones al entrenamiento. Nuestra capacidad de crear músculo y recuperarnos se ve drásticamente aumentada si proporcionamos los nutrientes correctos. Por lo que este período de tiempo se convierte en la franja horaria más importante del día para sacar el máximo beneficio de nuestros entrenamientos. Resumiendo tendríamos que tener los siguientes objetivos en cada fase del peri-entreno:

• Pre entrenamiento: Mejorar el rendimiento
• Intra entrenamiento: Mantener al máximo el rendimiento y limitar el daño producido
• Post entrenamiento: Maximizar la recuperación

Empezamos por el Pre-entrenamiento ¿Qué nutrientes nos interesa consumir en este momento?

Carbohidratos y Proteínas

Si nuestro objetivo es maximizar el rendimiento durante el entrenamiento lo ideal es llegar al entrenamiento con nutrientes a disposición de que nuestro cuerpo los use. Además la combinación de los carbohidratos con aminoácidos o proteína activará la maquinaria para la construcción de masa muscular. Que durante el entrenamiento evitará parte de la degradación de proteínas que este produce. Aunque no aumentará la respuesta en la síntesis de proteína después del entrenamiento. Hay que tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales y tomar una dosis elevadas de ellos pre-entrenamiento podría producir una hipoglucemia durante el mismo. Por ello en #S4F recomendamos el uso de HBCD (Glycofuse o Dextrina Cíclica) así evitarás hipoglucemia o mal estar estomacal, este es el único carbohidrato que recomendamos para aumentar rendimiento ya que otros se absorben demasiado rápido sin proporcionar energía de forma prolongada. Además podemos mezclar con otro carbohidrato como la Palatinosa para el ratio de oxidación total, actuando ambos dos de forma sinérgica. Recomendamos una relación de 2:1 en cuanto a HBCD:Palatinosa se refiere.

Potenciadores del Rendimiento

En este período también es interesante tomar suplementos que puedan aumentar nuestras capacidades:

• Como suplementos estimulantes del sistema nervioso central tenemos la cafeína. Que en dosis de 5mg/Kg puede producir aumentos de 5-8% en nuestra capacidad para generar fuerza. Recomendamos que sólo la uses si es necesaria, es decir, en ocasiones que nos encontremos cansados o para situaciones específicas. El abuso irá creando tolerancia y tendremos que ir subiendo la dosis por lo que mejor usarla en determinadas ocasiones y no siempre.
• Los nootrópicos son nutrientes que permiten a nuestro cerebro crear más neurotransmisores por lo que puede funcionar de manera mas efectiva. Entre ellos están el ALCAR, Alpha GPC o L-Tyrosine. Dosis de 1-3gr de ALCAR, 900mg de Alpha GPC y 1000mg de L-Tyrosine son efectivas.

• La citrulina malato también está demostrado que aumenta el rendimiento y reduce las agujetas (DOMS) posteriores. En dosis de 6 a 8gr pre-entrenamiento resulta efectiva. Yo personalmente tomo 10gr con el intra-entrenamiento ya que a los 30 minutos de empezar prácticamente me he tomando casi todo el intra-entreno.
• La beta-alanina nos puede suponer hasta un 2,5% de mejora en nuestro rendimiento pero sobre todo en ejercicios de duración superior a los 45 segundos aproximádamente. Por lo que su uso estaría recomendado sólo si se entrenan series de una tiempo mayor a 45 segundos.
• También podríamos considerar añadir Trimetilglicina para mejorar nuestra capacidad de generar fuerza y tolerancia a un volumen de entrenamiento mayor. La dosis efectiva en estos aspectos es de 2,5gr en dos tomas a lo largo del día. Pero creemos que este suplemento al igual que la citrulina se puede super dosificar sin ningún problema. Hay estudios que han observado que con dosis de 20gr día el único inconveniente podría ser diarrea. Podríamos realizar dos tomas de 5gr, una pre-entrenamiento y otra intra-entrenamiento o ambas en el intra-entrenamiento.
• Uno de los suplementos que han salido al mercado recientemente y han conllevado mucha controversia, el HMB-FA. Es un suplemento de actividad anticatabólica (vía FOXOA3) que puede reducir el daño muscular del entrenamiento a la mitad. Por lo que podríamos aumentar el volumen de entrenamiento o mantenerlo para recuperarnos completamente de este. La dosis del principal estudio es de 1gr repartido en 3 dosis a lo largo del día. Yo personalmente prefiero 1,5-3gr pre entrenamiento ya que es el momento mas catabólico del día.
• Sergio Espinar ya escribió un artículo sobre el que para mí es el mejor suplemento del mercado, el ácido fosfatídico. Este suplemento es el único con capacidad anabólica, es decir, solo por tomarlo activa la creación de músculo. Aunque si no lo acompañamos de ejercicio ese efecto sera muy liviano. Para el ácido fosfatídico se recomiendan dosis de al menos 750mg. La teoría dice que podríamos tomar una dosis cada cuatro horas. Pero excepto las dosis que tomaríamos en el Pre y Post entrenamiento, no producirían grandes adaptaciones.

• La creatina es uno de los suplementos mas estudiados, pero en cambio no hay demasiados estudios sobre los denominados “non responders”. Este tipo de gente ya sea por problemas estomacales o de absorción no consiguen obtener un beneficio de la creatina mas común, la creatina monohidrato. Aunque no existe evidencia sobre lo que voy a decir, si conozco gente que no ha obtenido beneficio de la creatina monohidrato. En cambio de la creatina HCL, si. La creatina HCL es más soluble en agua y en este tipo de personas podría absorberse mejor que la creatina monohidrato. Respecto a la creatina HCL Jim Stoppani recomienda el uso de este tipo de creatina. En #S4F creemos que una dosis pre entreno para favorecer su efecto sobre la voluminización celular y otra dosis post entrenamiento son las mejor forma de obtener beneficios de ella. En el caso de ser creatina monohidrato 5gr pre y 5gr post estaría bien. Si es creatina HCL 2gr pre y 2gr post.

Excepto el HMB-FA el cual se tomaría 30 minutos antes de entrenar con cafeína y/o nootrópicos, el resto de suplementos sería ideal tomarlos 60-45minutos antes de entrenar. A continuación voy a establecer un orden de prioridades en los suplementos:

1. Proteína
2. HBCD
3. Ácido Fosfatídico
4. HMB-FA
5. Creatina
6. Citrulina malato
7. Trimetilglicna
8. Beta alanina
9. Cafeína
10. ALCAR
11. Alpha GPC
12. L-tyrosine

Fuentes

• 1. Muscle protein synthesis, degradation and the effect of mTORC1, after resistance exercise (1163.7)Daniel West2, Leslie Baehr2, Baubak Shamim1, Aldrin Gomes1,2, Sue Bodine2,1 and Keith Baar1,2
• 2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur
• 3. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright
• 4. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance .Mark A. Febbraio , Alison Chiu , Damien J. Angus , Melissa J. Arkinstall , John A. Hawley
• 5. Carbohydrate ingestion before exercise: comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. V. A. Koivisto , S. L. Karonen , E. A. Nikkila
• 6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.Fujita S1, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
• 7. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, and Robert A. Harris
• 8. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Milou Beelen , René Koopman , Annemie P. Gijsen , Hanne Vandereyt , Arie K. Kies , Harm Kuipers , Wim H. M. Saris , Luc J. C. van Loon
• 9. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR.
• 10. Acetyl-L-carnitine improves pain, nerve regeneration, and vibratory perception in patients with chronic diabetic neuropathy: an analysis of two randomized placebo-controlled trials.Sima AA, Calvani M, Mehra M, Amato A.
• 11. Acetyl-L-carnitine improves cognitive functions in severe hepatic encephalopathy: a randomized and controlled clinical trial.Malaguarnera M, Vacante M, Motta M, Giordano M, Malaguarnera G, Bella R, Nunnari G, Rampello L, Pennisi G.
• 12. Dietary supplementation with a combination of alpha-lipoic acid, acetyl-L-carnitine, glycerophosphocoline, docosahexaenoic acid, and phosphatidylserine reduces oxidative damage to murine brain and improves cognitive performance.Suchy J, Chan A, Shea TB.
• 13. Choline alphoscerate (alpha-glyceryl-phosphoryl-choline) an old choline- containing phospholipid with a still interesting profile as cognition enhancing agent.Traini E, Bramanti V, Amenta F.
• 14. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course.Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ.
• 15. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R.
• 16. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
• 17. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.
• 18. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.Pérez-Guisado J, Jakeman PM.
• 19. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig and Vincent Paolone
• 20. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery, Jordan M. Joy, J. C. Andersen, Stephanie M. C.
• 21. Phosphatidic acid supplementation increases skeletal muscle hypertrophy and strengthJordan M Joy, Ryan P Lowery, Joshua E Dudeck…
• 22. Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained menJay R Hoffman, Jeffrey R Stout, David R Williams…
• 23. Miller, D. Oral bioavailability of creatine supplements: Is there room for improvement? Annual Meeting of the International Society of Sports Nutrition, 2009.

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