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La nutrición de post-entrenamiento cobra una importancia especial cuando somos atletas que cada vez incrementamos nuestra intensidad, y lo aplicamos para lograr progresivamente nuestro desarrollo
¿Por qué es importante el Post-Entrenamiento?
Si la dieta y la alimentación es un factor clave, bajo mi punto de vista, ingerir los nutrientes necesarios en el post-entrenamiento resultará muy beneficioso para cumplir con dos objetivos:
- Comienzo de la óptima recuperación
- Establecer un entorno propicio para el desarrollo muscular
Cuando entrenamos producimos un desequilibrio de la homeostasis de nuestro cuerpo, ocurriendo los siguientes procesos:
- Deshidratación
- Daño del tejido muscular
- Depleción de reservas energéticas
El agotamiento del sistema nervioso también tendrá lugar, lo que ocurre que para su óptima recuperación deberemos planificar nuestra rutina, y así como los tiempos o periodos de descanso entre sesiones.
Es por tanto que cada vez que entrenamos se brinda una oportunidad de avance, y por tanto, no la desaprovechemos, y optar por exprimirla al máximo. Este es un de los objetivos de la nutrición post-entrenamiento, y que a través de estos 5 puntos, la podemos llevar a cabo.
1.-Repletar las reservas energéticas
El tipo de entrenamiento de carácter corto y muy intenso, tal como asociamos con el entrenamiento de cargas, puede provocar un gran vaciado de las reservas de energía, en concreto el glucógeno muscular. Un momento muy factible de volver a rellenarlas será precisamente en el post-entreno.
No obstante, es necesario asegurarnos que mientras estemos realizando nuestra actividad deportiva, y en función de la intensidad, optar por unabebida deportiva para hidratarnos, será totalmente factible
Alimentos de alto índice glucémico pueden ser una gran ayuda, dado que van a proporcionar energía de manera rápida. Incluso, profundizando un poco más, añadir diversas fuentes de carbohidratos de ratios de absorción diferente es un gran recurso.
El formato líquido es el que mejor nos sentará, en lugar de algo sólido, siendo un factor a tomar entre 0,5 – 0,7 gramos de hidrato de carbono por cada kg de peso corporal, durante el periodo tras el entrenamiento. Sobre 40-60g de hidratos de carbono sería un buen número
2.-Añadir proteína para acelerar el proceso de reparación muscular
Acompañando a los hidratos de carbono, utilizados para la parte energética, añadir una fuente de proteína de rápida absorción tras concluir nuestro entrenamiento, va a suponer una gran ayuda de cara a mitigar el daño causado a nuestras fibras musculares. Dentro de las fuentes proteicas, el suero de leche puede ser nuestra primera opción.
Una fuente de proteína con gran cantidad de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) sería lo más recomendado. La proteína incorporará los bloques de construcción (aminoácidos) necesarios para este momento de alta demanda.
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Aislado de proteína de suero optimizada con Aminogen® para una mayor absorción. Máxima calidad al mejor precio.
El ratio a ingerir de proteína, respecto al de hidrato de carbono lo podremos dejar en torno a 2:1 ó 3:1, dependiendo sobre todo de la actividad, pero será una buena aproximación. Una toma de entre 20-30g de proteína nos será suficiente
3.-Rehidratación
Cuando acabes tu entrenamiento, uno de los puntos más críticos, sino el que más, es el ingerir agua. El agua tiene un papel vital en nuestro organismo, siendo presente de numerosos procesos fisiológicos, reacciones químicas, lubricación, excreción, filtración, regulación de la temperatura, … Es por tanto que su reposición será la opción número 1.
Remplazar los fluidos perdidos bebiendo a través de la bebida de recuperación, o simplemente mediante agua, en torno a 1-1,5l por kg perdido. Así mismo será muy importante ir bebiendo agua durante la sesión de entrenamiento. Puedes pesarte justo antes y después de entrenar para observar los cambios hídricos que se producen.
No sólo deberás hidratarte al finalizar, sino que es muy posible que sigas con bastante sed tras una ó dos horas después el ejercicio. Para comprobar el nivel de hidratación óptima, se podría recurrir a observar el color de la orina, donde un aspecto ligeramente amarillo o casi transparente sería lo idóneo.
4.-Electrolitos
A la par de perder energía (glucógeno muscular mayormente), cuando entrenamos excretamos a través del sudor agua y sales minerales, ambos de suma importancia para el correcto desempeño de nuestro sistema y que también puede causar una pérdida de rendimiento. Ya vimos la importancia del agua, pues con respecto al desequilibro de minerales va a ocurrir algo muy parecido.
Los electrolitos hacen referencia al sodio, cloruro, potasio, calcio y magnesio, los cuales tienen presencia a nivel celular y el flujo sanguíneo. El objetivo de los electrolitos será ayudar con el correcto funcionamiento de los impulsos eléctricos, en las contracciones musculares, y a la regulación de los niveles de fluidos en nuestro cuerpo. La reposición de electrolitos se llevará a cabo a través de los alimentos y/o zumos de frutas, por ejemplo. No obstante, aportar en el momento preciso, lo que el cuerpo demanda, siempre será una estrategia óptima.
ELECTROLITOS EN POLVO
Favorece la óptima rehidratación. Ayuda en la reposición de sales minerales durante el entrenamiento o competición.
Dentro de los productos de suplementación deportivo podemos encontrar preparados que aporten los niveles correctos de electrolitos y así como el añadido de carbohidratos descritos en el punto 1.
5.-Reducir la acidez
Este proceso se corresponde con la propia actividad de alta intensidad, estableciendo un medio ácido en nuestro organismo. El no intervenir en su regulación podría provocar una pérdida de calcio así como disminución de nitrógeno.
BETA ALANINA
Incrementa el rendimiento en actividades de alta intensidad. Mejora la recuperación del deportista.
En este punto, la beta-alanina cumple una magnífica función, para contrarrestar dicho alteración del pH sanguíneo.
El cuerpo, ante un escenario ácido, lo contrarrestará mediante el uso de minerales para establecer un medio alcalino. Es por ello, que tanto calcio como nitrógeno serán los encargados de este proceso. El calcio de huesos y nitrógeno de los músculos serían los perjudicados, reduciendo su nivel, y no siendo de nuestro agrado para los fines estéticos (retención de nitrógeno), parte de poseer un carácter estructural (masa ósea).
Una de las formas de reducir esta acidez sería a través de vegetales y frutas. Y si se quiere apostar por la vía de la nutrición deportiva, podríamos hacer uso de los “Greens”, especialmente diseñados a partir de extractos herbales naturales, como herramientas que propicien el medio alcalino.
Estos son los puntos que cumplen la premisa:
“El cuerpo necesita 4 elementos para después del entreno: carbohidratos, proteína, electrolitos, y antioxidantes. Todos ellos con agua como elemento común.”
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