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Posiblemente lo que puede sugerirte que una persona mantiene un físico entrenado y está en forma es observar la sombra que dibuja, y en ello dos protuberancias son claras, esas montañas que acompañan a la cabeza, los trapecios.
Para conseguir desarrollar grandes trapecios podéis incluir en vuestra rutina los siguientes ejercicios constructores:
Encogimientos
Este es de los ejercicios más típicos para desarrollar y expandir esta zona muscular. Normalmente se le conoce como encogimientos de hombros, y puede ser realizado con mancuernas o con barra, pudiendo usar el soporte de multipower para un agarre trasero. Para ejecutarlos simplemente se agarran las mancuernas (o la barra), y se elevan los hombros, desplazando ligeramente la cabeza hacia adelante y fijando la mirada hacia adelante. Nunca se van a usar la fuerza de los brazos, éstos sólo son meros soportes de agarre.
Tip: Alternar días de repeticiones pesadas, en torno a 6-8, con días de altas repeticiones con pesos más moderados, en torno a 12-15.
Paseo del granjero
Este ejercicio deriva de la modalidad “Strongman” y no sólo trabajarás tus trapecios, sino que se trata de todo un sistema que permite potenciar tus capacidades.
Consiste en sujetar dos elementos pesados, y trasladarlos una distancia determinada.En ocasiones, el simple hecho de entrenar en el gym y tener que utilizar mancuernas bastante pesadas, llevándolas desde el rack hasta nuestra zona de trabajo casi que ya estamos poniendo en práctica sin saberlo esta técnica.
Este ejercicio trabaja de manera isométrica prácticamente toda la espalda, hombros, bíceps, tríceps (todos estos pequeños debido a la fuerza de agarre, porque en ningún momento existe contracción muscular), y por supuesto las piernas.
Para realizar el Paseo del Granjero deberás usar como mínimo un peso tal como el tuyo propio. Así un par de mancuernas (las más grandes que tenga tu gym 
) te ayudarán al caso. La distancia a recorrer podrás ser variable y en función a nuestra condición, y la limitación del lugar obviamente, teniendo que recurrir a ida y vuelta para completar una repetición. Para el caso, lo ideal sería realizar este ejercicio al aire libre, donde no tengamos limitaciones de espacio, pero es complicado poseer de material (o trasladar el material hasta esa zona) por lo tanto si estamos dentro de un recinto, buscaremos una distancia a caminar (siempre de la manera más rápida) siendo el tiempo de cada trazado de ida y vuelta en torno a 20” (como medida mínima) y si es necesario escalar el tiempo en función de la distancia procederemos a ello.
) te ayudarán al caso. La distancia a recorrer podrás ser variable y en función a nuestra condición, y la limitación del lugar obviamente, teniendo que recurrir a ida y vuelta para completar una repetición. Para el caso, lo ideal sería realizar este ejercicio al aire libre, donde no tengamos limitaciones de espacio, pero es complicado poseer de material (o trasladar el material hasta esa zona) por lo tanto si estamos dentro de un recinto, buscaremos una distancia a caminar (siempre de la manera más rápida) siendo el tiempo de cada trazado de ida y vuelta en torno a 20” (como medida mínima) y si es necesario escalar el tiempo en función de la distancia procederemos a ello.
Durante la ejecución del ejercicio es importante mantener activados los músculos del recto abdominal para incrementar nuestra fuerza de agarre.
Dos puntos importantes: el agarre y la distancia de recorrido. Para el primer caso es muy normal que a medida que vayas avanzando las manos tiendan a abrirse, por tanto otro músculo directamente implicado será nuestro antebrazo. Y segundo, habrá que asegurarse de tener “vía libre” por el camino a recorrer a través del gym. Con un peso considerable, la estampa puede asemejarse a la de un tren acercándose poco a poco y pudiendo arrasar con lo que se encuentre a su paso.
Tip: Si las mancuernas se te quedan pequeñas, siempre puedes utilizar dos barras y colocar la cantidad de discos que desees…
Peso muerto
Uno de los ejercicios denominados como constructor muscular, y con ello ya prácticamente queda todo dicho. El peso muerto es utilizado en competiciones de “Powerlifting” y sólo es necesario observar a los participantes para darse cuenta del desarrollo entre otras zonas musculares, las de su cuello y trapecios.
Para explicar en qué consiste y cómo realizarlo qué mejor que el artículo y vídeo tutorial de nuestro colaborar Power Explosive:
Tip: Podemos realizar un peso muerto con parada en la parte concéntrica, aguantando de manera isométrica la carga y potenciando el estímulo hacia la zona muscular implicada. Si queremos realizar un ejercicio con una carga poderosa, centrándonos en aprovechar el movimiento para el mayor desarrollo de esta musculatura y sin “necesidad” de recurrir a completar el movimiento del peso muerto desde el principio, siempre podremos partir desde la posición de un rack, a media altura, solventando los posibles “sticking points”
Tirón de arrancada
O en la denominación anglosajona “Snatch Pull”. Pertenece al grupo de levantamientos olímpicos, en concreto es parte del movimiento “Arrancada” quedándonos sólo con la parte 2 o tirón propiamente (este movimiento es complejo y se divide en 3 tiempos o partes: tirón 1, tirón 2, y recibimiento). Podemos desarrollar este tirón para potenciar y agrandar drásticamente nuestros trapecios utilizando dos métodos: desde una posición “colgante”, esto sería con la barra comenzando a la altura por encima de nuestras rodillas, o bien ejecutar el patrón de movimientos desde la posición inicial en la que la barra está en el piso.
Las consecuencias en corto plazo de introducir estos movimientos será que probablemente nuestros amigos nos llamen la atención y nos pregunten qué tipo de entrenamientos hacemos para obtener semejante desarrollo trapezoidal y de la musculatura adyacente.
Un atleta halterófilo muy famoso, Dmitry Klokov, suele incorporar su “Snatch High Pull”
Tip: Para utilizar una carga más poderosa y facilidad técnica, y si tenemos acceso, podemos recurrir a realizar tirones de arracanda desde colgante a partir de “bloques”.
Cargadas de potencia
Son otros de los movimientos olímpicos que sin lugar a dudas generarán una increíble hipertrofia de la zona del trapecio y cuello. Esto es debido al movimiento de “tirón” o “jalón” el cual lo ejecutamos a la máxima velocidad y con la mayor explosividad posible. Estas dos variables, unida a una determinada carga o intensidad, son unos de los pilares fundamentales a la hora de generar hipertrofia. Por tanto, del mismo modo que el anterior movimiento, añadir este ejercicio posibilitará grandes beneficios, tanto desde el punto de vista estético, como la potenciación de cualidades tan básicas como la fuerza.
Este movimiento combina el tirón anterior mencionado con un salto vertical, añadiendo el componente flexor de la cadera el cual transmitirá toda la potencia posible.
Tip: Para generar este estímulo, y si no se maneja bien con la técnica, lo más recomendable es iniciar el movimiento desde colgante. Al principio se requerirá afianzar la técnica, y poco a poco irán llegando (sólos) los kg.
Press por encima de la cabeza
Cuando lanzamos el peso por encima de la cabeza, estando de pie, la musculatura de estabilización entra en funcionamiento, y es entonces cuando para soportar el peso por encima, nuestros trapecios se activan y trabajan a pleno rendimiento.
Para lograr esta activación los ejercicios a utilizar serían, por un lado, el press estricto de hombro o press militar, y por el lado halterófilo el “Empuje de Envión” o “Push Jerk”. Estos últimos son ya de extrema complejidad, y es necesario manejar con cierta soltura la técnica.
Tip: Para el press militar estricto podemos comenzar con la barra por delante de la cabeza, o bien por detrás. Y si vais bien de flexibilidad de hombros, potenciar el máximo estímulo mediante el “Bradford Press”, donde se traslada la barra desde la posición inicial de un militar, por encima de la cabeza, y depositarla sobre nuestros trapecios.
Tras haber leído el artículo, bien podéis poner en práctica alguno de los ejercicios, y si os pica la curiosidad y de verdad queréis progresar, y no sólo en el desarrollo de vuestros trapecios, le podéis dar una oportunidad a la halterofilia, bien acudiendo a un gimnasio especializado o a un box de Crossfit.
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