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Si quiero definir, ¿tengo que hacer más repeticiones y utilizar menos peso…?
Uno de los mitos más frecuentes que existen en estos lares. Se transmite de novato a novato, bien sea porque el primero se lo escuchó al amigo del primo de su vecino…, o bien porque “…es lo que hay que hacer en esta época…” Aunque usé el término novato, todavía existen muchos otros más “experimentados” que piensan que esto es el “ABC”.
Pues aquí el por qué no es así:
Para modificar el peso corporal, el factor calórico será el principal motivo de ello, ni más ni menos, no el tipo de rutina que llevemos en un momento dado.
¿Qué sentido tendrá para definición realizar biseries de tropecientas repeticiones con mancuernas de peso de abuela? Directamente mejor optar por clases colectivas estilo “Body Pump®”
Antes de nada un inciso: para definir es necesario “tener algo” que definir…
Teniendo en mente lo anterior, cuando se comienza un periodo de definición vamos a buscar eliminar la grasa, la causante de que no seamos capaces de vernos las inserciones, separaciones musculares… la premisa será mantener la masa muscular como condición. Efectivamente si nos sometemos a un recorte de calorías, perderemos peso, pero lo ineficiente será que arrastremos mucha cantidad de masa muscular. ¿Qué hacemos? Procurar mantener estos dos puntos:
- Proteína alta
- Estímulo
La primera parte creo que está más o menos clara, y posiblemente se tenga alguna intuición. Si cortamos calorías, lo hacemos de los sustratos energéticos, como grasas y carbohidratos, por tanto el cuerpo buscará alguna fuente de energía, y venido el caso, podría acudir a los aminoácidos… Por tanto, le daremos “de más” de este material constructor.
Y sobre el segundo punto es lo que trata este epígrafe: hacer multiseries con pesos moderados o livianos es prácticamente hacer cardio. Esto no producirá ningún estímulo y el cuerpo lo único que seguirá es consumiendo calorías. Ahora, si en lugar de utilizar este método, optamos por mantener un rango de carga considerable, pues la cosa cambia. Estamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo en el cual le “obligamos” que no se deshaga de la materia muscular puesto que la seguimos necesitando.
¿Tengo que entrenar sólo los músculos que me interesan?
Con ello podría darse el síndrome de “pata canario” que ocurre con bastante frecuencia en la inmensa mayoría de los centros. Tremendas descompensaciones entre tren superior VS tren inferior. Aunque también pueden producirse dentro del mismo rango muscular entre músculos antagónicos, ó directamente que exista una parte más proveniente, algo totalmente antiestético, y que para nada cabe dentro del saco de “canones de belleza fitness”
Una de las principales razones de este sin sentido, es que “mola” más entrenar pecho y bíceps, y luego colocarnos la camisa ajustada y rellenarla al gusto… pero y las piernas?
Suena a broma, pero es lo que a muchos les ocurre. Alguien que se apunta de nuevas y sigue el “método” del amigo que es el lleva más tiempo pisando el gym… No caigáis en este error. Tener presente desde el día 1, que el entrenamiento con cargas debe ser armónico, la escultura eres tú, y por tanto existe una necesidad de trabajo global, para que el resultado sea un cuerpo compensado, conociendo y aceptando nuestras limitaciones, pero sin obviarlas y dejar de trabajar en ellas.
Ahora que estoy en el gym, ¿debo cambiar toda mi forma de vida?
Como nos hemos “alistado” al gym, nos someteremos a todos los principios que ello involucra, desde desayunar avena hasta cortar los carbohidratos a cierta hora límite…
Para nada, esto no es Matrix… Entrenar con cargas es un deporte, actividad física, acondicionamiento, o como se le quiera llamar, que mejora nuestras capacidades y desarrolla otras. Desde mejorar marcadores de salud, hasta reducir la grasa indeseable.
Pero lo que se debe diferenciar es el camino que persigue un culturista a lo que un usuario normal realiza. Si tu sueño es subirte a una tarima y competir dentro del mundo del fitness, deberás adoptar todos los comportamientos que son necesarios, y ello supone mantener un sistema de vida lo más parecido a un monje:
- Levántate a la misma hora, para evitar perder tus comidas
- Duerme mínimo 8 horas. Si puedes, haz siesta
- Realiza LIIS en ayunas para fomentar la quema de grasas
- Toma una gran cantidad de proteína
- Establece grandes periodos de volumen, sin miedo a “taparte” y que se esfumen tu 6-pack
- Pásalo “en grande” en periodos de recorte de calorías para definición
- Elige la comida más monótona que existe (arroz, pollo) para evitar cualquier tentación y adaptar el gusto
- Aprende a calcular tus macronutrientes, y no te saltes ni una caloría
- Evitar cualquier acto social, ni salir de fiesta
- Agua en lugar de refresco
¿Cuáles pueden ser los síntomas de estar más próximo a esta forma de vida? Entre otros:
- Llevarte un tupper al cine
- Comerte hasta el último grano de arroz del plato
- Evitar cualquier actividad física fuera de tu planificación, ni una pachanga con los amigos
- No comer nada en cualquier fiesta o acontecimiento familiar
- Si te encuentras en el centro comercial, dejar lo que estés haciendo e ir al coche a por el tupper
- Tener calculada perfectamente las horas a las que comes, cronómetro en mano
- Entrena por estética
- La dieta es la principal clave de mejora
Si tu visión de este mundo no se corresponde o no quieres hacerlo, existe más allá del gym…y por tanto, los hábitos pueden ser bien distintos:
- Entrena HIIT
- Entrena en ayunas
- Entrena por rendimiento
- El rendimiento prevalece sobre la dieta
- El desayuno no es la comida más importante del día
- Come carbohidratos en la cena
- Sáltate alguna comida
- Come palomitas en el cine
- Practica otros deportes
- Levántate tarde
No pretendo para nada criticar esta forma de vida, simplemente acerco una visión descriptiva en tono algo irónico, pero que si alguien de verdad quiere triunfar en este deporte deberá comenzar a plantearse.
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